A yw Hadau Pwmpen yn Ffynhonnell Dda o Brotein?

Faint o brotein sydd mewn hadau pwmpen organig?

Mae hadau pwmpen organig yn ffynhonnell faethol uchel, ac mae eu cynnwys protein yn arbennig o drawiadol. Ar gyfartaledd, mae dogn 1 owns (28 gram) o hadau pwmpen organig amrwd yn cynnwys tua 7 gram o brotein. Mae hyn yn eu gwneud yn un o'r hadau mwyaf cyfoethog o ran protein sydd ar gael, gan ragori hyd yn oed ar hadau blodyn yr haul a hadau llin o ran cynnwys protein.

I roi hyn mewn persbectif, mae'r un maint dogn o almonau yn cynnwys tua 6 gram o brotein, tra bod hadau chia yn darparu tua 4 gram. Mae'r cynnwys protein uchel hwn mewn dogn mor fach yn gwneud hadau pwmpen yn ddewis ardderchog i'r rhai sy'n edrych i gynyddu eu cymeriant protein, boed ar gyfer adeiladu cyhyrau, rheoli pwysau, neu iechyd cyffredinol.

Mae'n werth nodi y gall y cynnwys protein amrywio ychydig yn dibynnu ar sut mae'r hadau'n cael eu paratoi. Gall hadau pwmpen wedi'u rhostio gynnwys crynodiad protein ychydig yn uwch oherwydd colli lleithder yn ystod y broses rostio. Fodd bynnag, mae'r gwahaniaeth yn fach iawn fel arfer, ac mae hadau pwmpen organig amrwd a rhost yn ffynonellau protein rhagorol.

Ppowdr protein hadau umpkinyn cael ei ystyried yn gyflawn, sy'n golygu ei fod yn cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol na all ein cyrff eu cynhyrchu ar eu pen eu hunain. Mae hyn yn arbennig o werthfawr i'r rhai sy'n dilyn dietau sy'n seiliedig ar blanhigion, gan fod proteinau planhigion cyflawn yn gymharol brin.

Ar ben hynny, mae'r protein mewn hadau pwmpen yn hawdd ei dreulio, gyda gwerth biolegol o tua 65%. Mae hyn yn golygu y gall y corff ddefnyddio cyfran sylweddol o'r protein a fwyteir o hadau pwmpen yn effeithiol. Mae'r treuliadwyedd uchel, ynghyd â'r proffil asid amino cyflawn, yn gwneud protein hadau pwmpen yn gymharol â rhai proteinau anifeiliaid o ran gwerth maethol.

Yn ogystal â phrotein, mae hadau pwmpen organig yn gyfoethog mewn maetholion eraill. Maent yn ffynhonnell ardderchog o fagnesiwm, sinc, haearn, ac asidau brasterog omega-3. Maent hefyd yn cynnwys symiau sylweddol o wrthocsidyddion, gan gynnwys fitamin E a charotenoidau. Mae'r dwysedd maetholion hwn yn gwella gwerth hadau pwmpen ymhellach fel ffynhonnell protein, gan eich bod yn cael ystod eang o fuddion iechyd ynghyd â'ch cymeriant protein.

 

Beth yw manteision protein hadau pwmpen i feganiaid a llysieuwyr?

I feganiaid a llysieuwyr, gall dod o hyd i ffynonellau digonol o brotein o ansawdd uchel fod yn heriol weithiau. Dyma lle mae protein hadau pwmpen yn disgleirio, gan gynnig nifer o fanteision i'r rhai sy'n dilyn dietau sy'n seiliedig ar blanhigion.

Yn gyntaf, fel y soniwyd yn gynharach, mae protein hadau pwmpen yn brotein cyflawn, sy'n cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol. Mae hyn yn arbennig o werthfawr i feganiaid a llysieuwyr, gan fod llawer o ffynonellau protein sy'n seiliedig ar blanhigion yn anghyflawn, gan fod diffyg un neu fwy o asidau amino hanfodol. Drwy ymgorffori hadau pwmpen yn eu diet, gall bwytawyr sy'n seiliedig ar blanhigion sicrhau eu bod yn cael proffil asid amino cyflawn heb ddibynnu ar gynhyrchion anifeiliaid.

Yn ail, mae protein hadau pwmpen yn hawdd ei dreulio. Gall rhai proteinau planhigion fod yn anoddach i'r corff eu chwalu a'u hamsugno, ond mae gan brotein hadau pwmpen werth biolegol uchel, sy'n golygu y gall y corff ddefnyddio cyfran fawr o'r protein a fwyteir yn effeithiol. Mae hyn yn ei gwneud yn ffynhonnell protein effeithlon i feganiaid a llysieuwyr sydd angen sicrhau eu bod yn diwallu eu hanghenion protein trwy ffynonellau planhigion yn unig.

Mantais arwyddocaol arall yw'r cynnwys haearn mewn hadau pwmpen. Mae diffyg haearn yn bryder cyffredin i'r rhai sy'n dilyn dietau sy'n seiliedig ar blanhigion, gan fod haearn sy'n seiliedig ar blanhigion (haearn nad yw'n heme) fel arfer yn llai hawdd ei amsugno na haearn o ffynonellau anifeiliaid (haearn heme). Fodd bynnag, mae hadau pwmpen yn gyfoethog mewn haearn, gan ddarparu tua 23% o'r cymeriant dyddiol a argymhellir mewn dogn o 1 owns yn unig. Pan gânt eu bwyta ochr yn ochr â bwydydd sy'n gyfoethog mewn fitamin C, gellir gwella amsugno'r haearn hwn ymhellach.

Mae hadau pwmpen hefyd yn ffynhonnell ardderchog o sinc, maetholyn arall a all fod yn anodd ei gael mewn symiau digonol ar ddeiet fegan neu llysieuol. Mae sinc yn hanfodol ar gyfer swyddogaeth imiwnedd, iachâd clwyfau, a synthesis DNA. Mae dogn 1 owns o hadau pwmpen yn darparu tua 14% o'r cymeriant dyddiol a argymhellir o sinc.

I feganiaid a llysieuwyr sy'n pryderu am asidau brasterog omega-3, sydd fel arfer yn gysylltiedig ag olew pysgod, mae hadau pwmpen yn cynnig dewis arall sy'n seiliedig ar blanhigion. Er nad ydyn nhw'n cynnwys EPA na DHA (y mathau o omega-3 a geir mewn pysgod), maen nhw'n gyfoethog mewn ALA (asid alffa-linolenig), omega-3 sy'n seiliedig ar blanhigion y gellir ei drawsnewid yn EPA a DHA yn y corff.

Yn olaf, mae protein hadau pwmpen yn hynod amlbwrpas. Gellir ei fwyta mewn amrywiol ffurfiau - fel hadau cyfan, wedi'u malu'n bryd bwyd, neu fel powdr protein. Mae'r amlbwrpasedd hwn yn ei gwneud hi'n hawdd i feganiaid a llysieuwyr ymgorffori'r ffynhonnell protein maethlon hon yn eu dietau mewn sawl ffordd, o daenu hadau cyfan ar saladau i ddefnyddiopowdr protein hadau pwmpenmewn smwddis neu nwyddau wedi'u pobi.

 

A all powdr protein hadau pwmpen ddisodli protein maidd mewn ysgwydion?

Wrth i fwy o bobl chwilio am ddewisiadau amgen sy'n seiliedig ar blanhigion i ffynonellau protein traddodiadol, mae'r cwestiwn a all powdr protein hadau pwmpen ddisodli protein maidd mewn ysgwydyddion yn dod yn fwyfwy cyffredin. Er bod gan y ddau eu manteision unigryw, gall powdr protein hadau pwmpen fod yn ddewis arall hyfyw i maidd i lawer o unigolion.

Gwneir powdr protein hadau pwmpen trwy falu hadau pwmpen yn bowdr mân, gan gael gwared ar y rhan fwyaf o'r cynnwys braster, a gadael ffynhonnell protein grynodedig. Fel maidd, gellir ei gymysgu'n hawdd i mewn i ysgwydion, smwddis, neu ddiodydd eraill, gan ei wneud yn opsiwn cyfleus i'r rhai sy'n edrych i gynyddu eu cymeriant protein.

O ran cynnwys protein, mae powdr protein hadau pwmpen fel arfer yn cynnwys tua 60-70% o brotein yn ôl pwysau, sy'n gymharol â llawer o bowdrau protein maidd. Fodd bynnag, gall y cynnwys protein union amrywio rhwng brandiau, felly mae bob amser yn well gwirio'r label maeth.

Un o brif fanteisionpowdr protein hadau pwmpendros faidd yw ei addasrwydd i'r rhai sydd â chyfyngiadau dietegol. Mae'n naturiol yn rhydd o laeth, gan ei wneud yn opsiwn ardderchog i unigolion sy'n anoddefgar i lactos neu sy'n dilyn diet fegan. Mae hefyd fel arfer yn rhydd o alergenau cyffredin fel soi a glwten, er ei bod hi bob amser orau gwirio'r label am groeshalogi posibl.

O ran proffil asidau amino, mae protein hadau pwmpen yn cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol, gan ei wneud yn brotein cyflawn fel maidd. Fodd bynnag, mae cyfrannau'r asidau amino hyn yn wahanol. Mae maidd yn arbennig o uchel mewn asidau amino cadwyn ganghennog (BCAAs), yn enwedig leucine, sy'n adnabyddus am ei briodweddau adeiladu cyhyrau. Er bod protein hadau pwmpen yn cynnwys BCAAs, mae'r lefelau fel arfer yn is nag mewn maidd.

Wedi dweud hynny, mae protein hadau pwmpen yn rhagori mewn meysydd eraill. Mae'n gyfoethog mewn arginine, asid amino sy'n chwarae rhan hanfodol mewn cynhyrchu ocsid nitrig, a all wella llif y gwaed ac o bosibl gwella perfformiad ymarfer corff. Mae hefyd yn uchel mewn tryptophan, sy'n bwysig ar gyfer cynhyrchu serotonin a gall gynorthwyo gyda rheoleiddio cwsg a hwyliau.

O ran treuliadwyedd, mae protein maidd yn aml yn cael ei ystyried yn safon aur, gyda gwerth biolegol uchel iawn. Er bod protein hadau pwmpen hefyd yn hawdd ei dreuliadwy, efallai na fydd yn cael ei amsugno mor gyflym â maidd. Gall y gyfradd amsugno arafach hon fod o fudd i rai pobl mewn gwirionedd, gan ddarparu rhyddhau asidau amino yn fwy cynaliadwy o bosibl.

O ran blas a gwead, mae gan brotein hadau pwmpen flas ysgafn, cnauog y mae llawer yn ei gael yn ddymunol. Mae'n tueddu i gymysgu'n dda mewn ysgwydion, er efallai na fydd yn hydoddi mor llwyr â rhai proteinau maidd. Mae rhai pobl yn gweld ei fod yn ychwanegu trwch dymunol at eu hysgwydion.

Yn y pen draw, p'un aipowdr protein hadau pwmpenGall faint o brotein a all gymryd lle maidd yn eich ysgwydfeydd ddibynnu ar eich anghenion a'ch dewisiadau unigol. Os ydych chi'n chwilio am ffynhonnell protein sy'n seiliedig ar blanhigion ac sy'n gyfeillgar i alergenau gyda phroffil asid amino cyflawn, mae powdr protein hadau pwmpen yn ddewis ardderchog. Er efallai na fydd yn cyfateb i maidd o ran cynnwys leucine neu amsugno cyflym, mae'n cynnig ystod o fanteision eraill sy'n ei wneud yn ddewis arall teilwng.

I gloi, mae hadau pwmpen yn wir yn ffynhonnell ardderchog o brotein, gan gynnig proffil asid amino cyflawn, treuliadwyedd uchel, a llu o faetholion ychwanegol. P'un a gânt eu bwyta fel hadau cyfan neu ar ffurf powdr, maent yn darparu opsiwn protein amlbwrpas, seiliedig ar blanhigion, sy'n addas ar gyfer amrywiol anghenion dietegol. Fel gydag unrhyw newid dietegol, mae bob amser yn well ymgynghori â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol neu ddeietegydd cofrestredig i sicrhau bod eich cymeriant protein yn cyd-fynd â'ch nodau ac anghenion iechyd unigol.

Cyfeiriadau:

1. Tosco, G. (2004). Priodweddau Maethol Hadau Pwmpen. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Cyfansoddiad asid amino, asid brasterog, a mwynau 24 o blanhigion brodorol Burkina Faso. Journal of Food Composition and Analysis, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Potensial Maethol a Therapiwtig Hadau Pwmpen. Cylchgrawn Rhyngwladol Gwyddor Bwyd a Maeth, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Protein am Oes: Adolygiad o'r Cymeriant Protein Gorau posibl, Ffynonellau Deietegol Cynaliadwy a'r Effaith ar Archwaeth mewn Oedolion sy'n Heneiddio. Nutrients, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, a Falvo, MJ (2004). Protein - Pa un sydd Orau? Cylchgrawn Gwyddor a Meddygaeth Chwaraeon, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Rôl Priodweddau Anabolig Ffynonellau Protein Planhigion-yn-erbyn-Anifeiliaid wrth Gefnogi Cynnal a Chadw Màs Cyhyrau: Adolygiad Beirniadol. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Disodli Proteinau Anifeiliaid â Proteinau Planhigion mewn Deiet o Fath Gorllewinol: Adolygiad. Nutrients, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Cynnwys protein a chyfansoddiad asid amino ynysolion protein sy'n seiliedig ar blanhigion sydd ar gael yn fasnachol. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Effeithiau Protein Maidd vs. Protein Pys ar Addasiadau Corfforol yn Dilyn 8 Wythnos o Hyfforddiant Swyddogaethol Dwyster Uchel (HIFT): Astudiaeth Beilot. Chwaraeon, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, a Grivetti, LE (1997). Chwilio am y fantais gystadleuol: hanes o ffasiynau dietegol ac atchwanegiadau. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.