A yw Hadau Pwmpen yn Ffynhonnell Dda o Brotein?

Faint o brotein sydd mewn hadau pwmpen organig?

Mae hadau pwmpen organig yn bwerdy maeth, ac mae eu cynnwys protein yn arbennig o drawiadol. Ar gyfartaledd, mae dogn 1 owns (28-gram) o hadau pwmpen organig amrwd yn cynnwys tua 7 gram o brotein. Mae hyn yn eu gwneud yn un o'r hadau mwyaf cyfoethog o brotein sydd ar gael, gan ragori ar hyd yn oed hadau blodyn yr haul a hadau llin mewn cynnwys protein.

I roi hyn mewn persbectif, mae'r un maint gweini o almonau yn cynnwys tua 6 gram o brotein, tra bod hadau chia yn darparu tua 4 gram. Mae'r cynnwys protein uchel hwn mewn dogn mor fach yn gwneud hadau pwmpen yn ddewis ardderchog i'r rhai sydd am gynyddu eu cymeriant protein, boed ar gyfer adeiladu cyhyrau, rheoli pwysau, neu iechyd cyffredinol.

Mae'n werth nodi y gall y cynnwys protein amrywio ychydig yn dibynnu ar sut mae'r hadau'n cael eu paratoi. Efallai y bydd gan hadau pwmpen rhost grynodiad protein ychydig yn uwch oherwydd colli lleithder yn ystod y broses rostio. Fodd bynnag, mae'r gwahaniaeth yn fach iawn ar y cyfan, ac mae hadau pwmpen organig amrwd a rhost yn ffynonellau protein rhagorol.

Ppowdr protein hadau umpkinyn cael ei ystyried yn gyflawn, sy'n golygu ei fod yn cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol na all ein cyrff eu cynhyrchu ar eu pen eu hunain. Mae hyn yn arbennig o werthfawr i'r rhai sy'n dilyn diet sy'n seiliedig ar blanhigion, gan fod proteinau planhigion cyflawn yn gymharol brin.

Ar ben hynny, mae'r protein mewn hadau pwmpen yn hynod dreuliadwy, gyda gwerth biolegol o tua 65%. Mae hyn yn golygu y gall y corff ddefnyddio cyfran sylweddol o'r protein sy'n cael ei fwyta o hadau pwmpen yn effeithiol. Mae'r treuliadwyedd uchel, ynghyd â'r proffil asid amino cyflawn, yn gwneud protein hadau pwmpen yn debyg i rai proteinau anifeiliaid o ran gwerth maethol.

Yn ogystal â phrotein, mae hadau pwmpen organig yn gyfoethog mewn maetholion eraill. Maent yn ffynhonnell wych o asidau brasterog magnesiwm, sinc, haearn ac omega-3. Maent hefyd yn cynnwys symiau sylweddol o gwrthocsidyddion, gan gynnwys fitamin E a carotenoidau. Mae'r dwysedd maetholion hwn yn gwella gwerth hadau pwmpen fel ffynhonnell brotein ymhellach, gan eich bod yn cael amrywiaeth eang o fuddion iechyd ynghyd â'ch cymeriant protein.

 

Beth yw manteision protein hadau pwmpen i feganiaid a llysieuwyr?

I feganiaid a llysieuwyr, gall dod o hyd i ffynonellau digonol o brotein o ansawdd uchel fod yn heriol weithiau. Dyma lle mae protein hadau pwmpen yn disgleirio, gan gynnig buddion niferus i'r rhai sy'n dilyn dietau seiliedig ar blanhigion.

Yn gyntaf, fel y crybwyllwyd yn gynharach, mae protein hadau pwmpen yn brotein cyflawn, sy'n cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol. Mae hyn yn arbennig o werthfawr i feganiaid a llysieuwyr, gan fod llawer o ffynonellau protein sy'n seiliedig ar blanhigion yn anghyflawn, heb un neu fwy o asidau amino hanfodol. Trwy ymgorffori hadau pwmpen yn eu diet, gall bwytawyr sy'n seiliedig ar blanhigion sicrhau eu bod yn cael proffil asid amino cyflawn heb ddibynnu ar gynhyrchion anifeiliaid.

Yn ail, mae protein hadau pwmpen yn hynod dreuliadwy. Gall rhai proteinau planhigion fod yn anoddach i'r corff eu torri i lawr a'u hamsugno, ond mae gan brotein hadau pwmpen werth biolegol uchel, sy'n golygu y gall y corff ddefnyddio cyfran fawr o'r protein a ddefnyddir yn effeithiol. Mae hyn yn ei gwneud yn ffynhonnell brotein effeithlon i feganiaid a llysieuwyr sydd angen sicrhau eu bod yn diwallu eu hanghenion protein trwy ffynonellau planhigion yn unig.

Mantais sylweddol arall yw'r cynnwys haearn mewn hadau pwmpen. Mae diffyg haearn yn bryder cyffredin i'r rhai sy'n dilyn diet sy'n seiliedig ar blanhigion, gan fod haearn sy'n seiliedig ar blanhigion (haearn di-heme) yn gyffredinol yn llai hawdd ei amsugno na haearn o ffynonellau anifeiliaid (haearn heme). Fodd bynnag, mae hadau pwmpen yn gyfoethog mewn haearn, gan ddarparu tua 23% o'r cymeriant dyddiol a argymhellir mewn dogn 1 owns yn unig. Pan gaiff ei fwyta ochr yn ochr â bwydydd sy'n llawn fitamin C, gellir gwella amsugno'r haearn hwn ymhellach.

Mae hadau pwmpen hefyd yn ffynhonnell wych o sinc, maetholyn arall y gall fod yn heriol ei gael mewn symiau digonol ar ddeiet fegan neu lysieuol. Mae sinc yn hanfodol ar gyfer swyddogaeth imiwnedd, gwella clwyfau, a synthesis DNA. Mae dogn 1 owns o hadau pwmpen yn darparu tua 14% o'r cymeriant dyddiol o sinc a argymhellir.

Ar gyfer feganiaid a llysieuwyr sy'n pryderu am asidau brasterog omega-3, sy'n gysylltiedig fel arfer ag olew pysgod, mae hadau pwmpen yn cynnig dewis arall sy'n seiliedig ar blanhigion. Er nad ydynt yn cynnwys EPA neu DHA (ffurfiau omega-3s a geir mewn pysgod), maent yn gyfoethog mewn ALA (asid alffa-linolenig), omega-3 sy'n seiliedig ar blanhigion y gellir ei drawsnewid yn EPA a DHA yn y corff.

Yn olaf, mae protein hadau pwmpen yn hynod amlbwrpas. Gellir ei fwyta mewn gwahanol ffurfiau - fel hadau cyfan, wedi'u malu mewn pryd, neu fel powdr protein. Mae'r hyblygrwydd hwn yn ei gwneud hi'n hawdd i feganiaid a llysieuwyr ymgorffori'r ffynhonnell brotein maethlon hon yn eu diet mewn sawl ffordd, o chwistrellu hadau cyfan ar salad i ddefnyddiopowdr protein hadau pwmpenmewn smwddis neu nwyddau wedi'u pobi.

 

A all powdr protein hadau pwmpen ddisodli protein maidd mewn ysgwyd?

Wrth i fwy o bobl geisio dewisiadau amgen sy'n seiliedig ar blanhigion yn lle ffynonellau protein traddodiadol, mae'r cwestiwn a all powdr protein hadau pwmpen ddisodli protein maidd mewn ysgwyd yn dod yn fwyfwy cyffredin. Er bod gan y ddau eu buddion unigryw, gall powdr protein hadau pwmpen yn wir fod yn ddewis arall hyfyw yn lle maidd i lawer o unigolion.

Gwneir powdr protein hadau pwmpen trwy falu hadau pwmpen i mewn i bowdr mân, gan ddileu'r rhan fwyaf o'r cynnwys braster, a gadael ffynhonnell protein crynodedig. Fel maidd, gellir ei gymysgu'n hawdd i ysgwydion, smwddis, neu ddiodydd eraill, gan ei wneud yn opsiwn cyfleus i'r rhai sydd am roi hwb i'w cymeriant protein.

O ran cynnwys protein, mae powdr protein hadau pwmpen fel arfer yn cynnwys tua 60-70% o brotein yn ôl pwysau, sy'n debyg i lawer o bowdrau protein maidd. Fodd bynnag, gall yr union gynnwys protein amrywio rhwng brandiau, felly mae'n well gwirio'r label maeth bob amser.

Un o brif fanteisionpowdr protein hadau pwmpendros faidd yw ei addasrwydd ar gyfer y rhai sydd â chyfyngiadau dietegol. Yn naturiol, mae'n rhydd o laeth, gan ei wneud yn opsiwn gwych i unigolion ag anoddefiad i lactos neu sy'n dilyn diet fegan. Mae hefyd yn nodweddiadol yn rhydd o alergenau cyffredin fel soi a glwten, er ei bod bob amser yn well gwirio'r label am groeshalogi posibl.

O ran proffil asid amino, mae protein hadau pwmpen yn cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol, gan ei wneud yn brotein cyflawn fel maidd. Fodd bynnag, mae cyfrannau'r asidau amino hyn yn wahanol. Mae maidd yn arbennig o uchel mewn asidau amino cadwyn canghennog (BCAAs), yn enwedig leucine, sy'n adnabyddus am ei briodweddau adeiladu cyhyrau. Er bod protein hadau pwmpen yn cynnwys BCAAs, mae'r lefelau yn gyffredinol yn is nag mewn maidd.

Wedi dweud hynny, mae protein hadau pwmpen yn rhagori mewn meysydd eraill. Mae'n gyfoethog mewn arginine, asid amino sy'n chwarae rhan hanfodol mewn cynhyrchu ocsid nitrig, a all wella llif y gwaed a gwella perfformiad ymarfer corff o bosibl. Mae hefyd yn uchel mewn tryptoffan, sy'n bwysig ar gyfer cynhyrchu serotonin a gall helpu i reoli cwsg a hwyliau.

O ran treuliadwyedd, mae protein maidd yn aml yn cael ei ystyried yn safon aur, gyda gwerth biolegol uchel iawn. Er bod protein hadau pwmpen hefyd yn hynod dreuliadwy, efallai na fydd yn cael ei amsugno mor gyflym â maidd. Gall y gyfradd amsugno arafach hon fod o fudd i rai pobl mewn gwirionedd, gan ddarparu rhyddhad mwy parhaus o asidau amino o bosibl.

O ran blas a gwead, mae gan brotein hadau pwmpen flas ysgafn a chnau sy'n ddymunol i lawer. Mae'n tueddu i ymdoddi'n dda mewn ysgwyd, er efallai na fydd yn hydoddi mor llwyr â rhai proteinau maidd. Mae rhai pobl yn gweld ei fod yn ychwanegu trwch dymunol at eu hysgwyd.

Yn y pen draw, boedpowdr protein hadau pwmpenyn gallu disodli maidd yn eich ysgwyd yn dibynnu ar eich anghenion a'ch dewisiadau unigol. Os ydych chi'n chwilio am ffynhonnell brotein sy'n seiliedig ar blanhigion, sy'n gyfeillgar i alergenau gyda phroffil asid amino cyflawn, mae powdr protein hadau pwmpen yn ddewis ardderchog. Er efallai nad yw'n cyfateb i faidd o ran cynnwys leucine neu amsugno cyflym, mae'n cynnig ystod o fanteision eraill sy'n ei wneud yn ddewis arall teilwng.

I gloi, mae hadau pwmpen yn wir yn ffynhonnell wych o brotein, gan gynnig proffil asid amino cyflawn, treuliadwyedd uchel, a llu o faetholion ychwanegol. P'un a ydynt yn cael eu bwyta fel hadau cyfan neu ar ffurf powdr, maent yn darparu opsiwn amlbwrpas, seiliedig ar blanhigion, sy'n addas ar gyfer anghenion dietegol amrywiol. Fel gydag unrhyw newid dietegol, mae bob amser yn well ymgynghori â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol neu ddietegydd cofrestredig i sicrhau bod eich cymeriant protein yn cyd-fynd â'ch nodau ac anghenion iechyd unigol.

Cyfeiriadau:

1. Tosco, G. (2004). Priodweddau Maethol Hadau Pwmpen. Cylchgrawn Cemeg Amaethyddol a Bwyd, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Asid amino, asid brasterog, a chyfansoddiad mwynau 24 o blanhigion cynhenid ​​​​Burkina Faso. Journal of Food Composition and Analysis, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Potensial Maethol a Therapiwtig Hadau Pwmpen. Cylchgrawn Rhyngwladol Maeth a Gwyddor Bwyd, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Protein am Oes: Adolygiad o'r Cymeriant Protein Gorau posibl, Ffynonellau Deietegol Cynaliadwy a'r Effaith ar Archwaeth mewn Oedolion sy'n Heneiddio. Maetholion, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Protein - Pa un yw'r Gorau? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Rôl Priodweddau Anabolig Ffynonellau Protein sy'n Seiliedig ar Blanhigion yn erbyn Anifeiliaid wrth Gefnogi Cynnal a Chadw Màs Cyhyrau: Adolygiad Critigol. Maetholion, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Disodli Proteinau Anifeiliaid â Phroteinau Planhigion mewn Deiet Math Gorllewinol: Adolygiad. Maetholion, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Cynnwys protein a chyfansoddiad asid amino ynysyddion protein sy'n seiliedig ar blanhigion sydd ar gael yn fasnachol. Asidau Amino, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Effeithiau Maidd vs Protein Pys ar Addasiadau Corfforol yn dilyn 8-Wythnos o Hyfforddiant Swyddogaethol Dwysedd Uchel (HIFT): Astudiaeth Beilot. Chwaraeon, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Chwiliwch am y fantais gystadleuol: hanes o chwiwiau ac atchwanegiadau dietegol. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.