A yw hadau pwmpen yn ffynhonnell dda o brotein?

Faint o brotein sydd mewn hadau pwmpen organig?

Mae hadau pwmpen organig yn bwerdy maeth, ac mae eu cynnwys protein yn arbennig o drawiadol. Ar gyfartaledd, mae gweini 1-owns (28-gram) o hadau pwmpen organig amrwd yn cynnwys tua 7 gram o brotein. Mae hyn yn eu gwneud yn un o'r hadau mwyaf llawn protein sydd ar gael, gan ragori hyd yn oed hadau blodyn yr haul a hadau llin mewn cynnwys protein.

I roi hyn mewn persbectif, mae'r un maint gweini almonau yn cynnwys tua 6 gram o brotein, tra bod hadau Chia yn darparu tua 4 gram. Mae'r cynnwys protein uchel hwn mewn gweini mor fach yn gwneud hadau pwmpen yn ddewis rhagorol i'r rhai sy'n ceisio cynyddu eu cymeriant protein, p'un ai ar gyfer adeiladu cyhyrau, rheoli pwysau, neu iechyd cyffredinol.

Mae'n werth nodi y gall y cynnwys protein amrywio ychydig yn dibynnu ar sut mae'r hadau'n cael eu paratoi. Efallai y bydd gan hadau pwmpen wedi'u rhostio grynodiad protein ychydig yn uwch oherwydd colli lleithder yn ystod y broses rostio. Fodd bynnag, mae'r gwahaniaeth yn fach yn gyffredinol, ac mae hadau pwmpen organig amrwd a rhost yn ffynonellau protein rhagorol.

Ppowdr protein hadau umpkinyn cael ei ystyried yn gyflawn, sy'n golygu ei fod yn cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol na all ein cyrff eu cynhyrchu ar eu pennau eu hunain. Mae hyn yn arbennig o werthfawr i'r rhai sy'n dilyn dietau sy'n seiliedig ar blanhigion, gan fod proteinau planhigion cyflawn yn gymharol brin.

Ar ben hynny, mae'r protein mewn hadau pwmpen yn dreuliadwy iawn, gyda gwerth biolegol o tua 65%. Mae hyn yn golygu y gall y corff ddefnyddio cyfran sylweddol o'r protein a ddefnyddir o hadau pwmpen yn effeithiol. Mae'r treuliadwyedd uchel, ynghyd â'r proffil asid amino cyflawn, yn gwneud protein hadau pwmpen yn debyg i rai proteinau anifeiliaid o ran gwerth maethol.

Yn ogystal â phrotein, mae hadau pwmpen organig yn llawn maetholion eraill. Maent yn ffynhonnell ardderchog o asidau brasterog magnesiwm, sinc, haearn ac omega-3. Maent hefyd yn cynnwys llawer iawn o wrthocsidyddion, gan gynnwys fitamin E a charotenoidau. Mae'r dwysedd maetholion hwn yn gwella gwerth hadau pwmpen ymhellach fel ffynhonnell brotein, gan eich bod yn cael amrywiaeth eang o fuddion iechyd ynghyd â'ch cymeriant protein.

 

Beth yw buddion protein hadau pwmpen ar gyfer feganiaid a llysieuwyr?

Ar gyfer feganiaid a llysieuwyr, gall dod o hyd i ffynonellau digonol o brotein o ansawdd uchel fod yn heriol weithiau. Dyma lle mae protein hadau pwmpen yn disgleirio, gan gynnig nifer o fuddion i'r rhai sy'n dilyn dietau sy'n seiliedig ar blanhigion.

Yn gyntaf, fel y soniwyd yn gynharach, mae protein hadau pwmpen yn brotein cyflawn, sy'n cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol. Mae hyn yn arbennig o werthfawr i feganiaid a llysieuwyr, gan fod llawer o ffynonellau protein sy'n seiliedig ar blanhigion yn anghyflawn, heb un neu fwy o asidau amino hanfodol. Trwy ymgorffori hadau pwmpen yn eu diet, gall bwytawyr sy'n seiliedig ar blanhigion sicrhau eu bod yn cael proffil asid amino crwn heb ddibynnu ar gynhyrchion anifeiliaid.

Yn ail, mae protein hadau pwmpen yn dreuliadwy iawn. Gall rhai proteinau planhigion fod yn anoddach i'r corff chwalu ac amsugno, ond mae gan brotein hadau pwmpen werth biolegol uchel, sy'n golygu y gall y corff ddefnyddio cyfran fawr o'r protein a ddefnyddir yn effeithiol. Mae hyn yn ei gwneud yn ffynhonnell brotein effeithlon ar gyfer feganiaid a llysieuwyr sydd angen sicrhau eu bod yn diwallu eu hanghenion protein trwy ffynonellau planhigion yn unig.

Budd sylweddol arall yw'r cynnwys haearn mewn hadau pwmpen. Mae diffyg haearn yn bryder cyffredin i'r rhai sy'n dilyn dietau wedi'u seilio ar blanhigion, gan fod haearn sy'n seiliedig ar blanhigion (haearn heblaw heme) yn gyffredinol yn llai hawdd ei amsugno na haearn o ffynonellau anifeiliaid (haearn heme). Fodd bynnag, mae hadau pwmpen yn llawn haearn, gan ddarparu tua 23% o'r cymeriant dyddiol a argymhellir mewn gwasanaeth 1-owns yn unig. Pan gaiff ei fwyta ochr yn ochr â bwydydd sy'n llawn fitamin C, gellir gwella amsugno'r haearn hwn ymhellach.

Mae hadau pwmpen hefyd yn ffynhonnell ardderchog o sinc, maetholion arall a all fod yn heriol i'w gael mewn symiau digonol ar ddeiet fegan neu lysieuol. Mae sinc yn hanfodol ar gyfer swyddogaeth imiwnedd, iachâd clwyfau, a synthesis DNA. Mae gweini 1-owns o hadau pwmpen yn darparu tua 14% o'r cymeriant sinc a argymhellir bob dydd.

Ar gyfer feganiaid a llysieuwyr sy'n poeni am asidau brasterog omega-3, sy'n gysylltiedig yn nodweddiadol ag olew pysgod, mae hadau pwmpen yn cynnig dewis arall sy'n seiliedig ar blanhigion. Er nad ydyn nhw'n cynnwys EPA neu DHA (ffurfiau omega-3s a geir mewn pysgod), maent yn llawn ala (asid alffa-linolenig), omega-3 wedi'i seilio ar blanhigion y gellir ei drawsnewid yn EPA a DHA yn y corff.

Yn olaf, mae protein hadau pwmpen yn anhygoel o amlbwrpas. Gellir ei yfed ar sawl ffurf - fel hadau cyfan, ei falu i bryd o fwyd, neu fel powdr protein. Mae'r amlochredd hwn yn ei gwneud hi'n hawdd i feganiaid a llysieuwyr ymgorffori'r ffynhonnell brotein maethlon hon yn eu dietau mewn sawl ffordd, o daenu hadau cyfan ar saladau i'w defnyddiopowdr protein hadau pwmpenmewn smwddis neu nwyddau wedi'u pobi.

 

A all powdr protein hadau pwmpen ddisodli protein maidd mewn ysgwyd?

Wrth i fwy o bobl geisio dewisiadau amgen ar sail planhigion yn lle ffynonellau protein traddodiadol, mae'r cwestiwn a all powdr protein hadau pwmpen ddisodli protein maidd mewn ysgwyd yn dod yn fwyfwy cyffredin. Er bod gan y ddau eu buddion unigryw, gall powdr protein hadau pwmpen yn wir fod yn ddewis arall hyfyw yn lle maidd i lawer o unigolion.

Gwneir powdr protein hadau pwmpen trwy falu hadau pwmpen i mewn i bowdr mân, tynnu'r rhan fwyaf o'r cynnwys braster, a gadael ffynhonnell brotein crynodedig. Fel maidd, gellir ei gymysgu'n hawdd i ysgwyd, smwddis, neu ddiodydd eraill, gan ei wneud yn opsiwn cyfleus i'r rhai sy'n edrych i roi hwb i'w cymeriant protein.

O ran cynnwys protein, mae powdr protein hadau pwmpen fel arfer yn cynnwys tua 60-70% o brotein yn ôl pwysau, sy'n debyg i lawer o bowdrau protein maidd. Fodd bynnag, gall yr union gynnwys protein amrywio rhwng brandiau, felly mae'n well bob amser gwirio'r label maeth.

Un o brif fanteisionpowdr protein hadau pwmpenDros faidd yw ei addasrwydd ar gyfer y rhai sydd â chyfyngiadau dietegol. Mae'n naturiol yn rhydd o laeth, gan ei wneud yn opsiwn rhagorol i unigolion sy'n anoddefgar lactos neu'n dilyn diet fegan. Mae hefyd yn nodweddiadol yn rhydd o alergenau cyffredin fel soi a glwten, er ei bod bob amser yn well gwirio'r label am groeshalogi posibl.

O ran proffil asid amino, mae protein hadau pwmpen yn cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol, gan ei wneud yn brotein cyflawn fel maidd. Fodd bynnag, mae cyfrannau'r asidau amino hyn yn wahanol. Mae maidd yn arbennig o uchel mewn asidau amino cadwyn ganghennog (BCAAs), yn enwedig leucine, sy'n adnabyddus am ei briodweddau adeiladu cyhyrau. Er bod protein hadau pwmpen yn cynnwys BCAAs, mae'r lefelau yn gyffredinol yn is nag mewn maidd.

Wedi dweud hynny, mae protein hadau pwmpen yn rhagori mewn ardaloedd eraill. Mae'n llawn arginine, asid amino sy'n chwarae rhan hanfodol wrth gynhyrchu ocsid nitrig, a all wella llif y gwaed ac o bosibl wella perfformiad ymarfer corff. Mae hefyd yn uchel mewn tryptoffan, sy'n bwysig ar gyfer cynhyrchu serotonin a gall gynorthwyo i reoleiddio cysgu a hwyliau.

O ran treuliadwyedd, mae protein maidd yn aml yn cael ei ystyried yn safon aur, gyda gwerth biolegol uchel iawn. Er bod protein hadau pwmpen hefyd yn dreuliadwy iawn, efallai na fydd yn cael ei amsugno mor gyflym â maidd. Gall y gyfradd amsugno arafach hon fod yn fuddiol i rai pobl mewn gwirionedd, gan ddarparu o bosibl ryddhau asidau amino yn fwy parhaus.

O ran blas a gwead, mae gan brotein hadau pwmpen flas ysgafn, maethlon y mae llawer yn ei gael yn ddymunol. Mae'n tueddu i ymdoddi'n dda mewn ysgwyd, er efallai na fydd yn hydoddi mor llwyr â rhai proteinau maidd. Mae rhai pobl yn canfod ei fod yn ychwanegu trwch dymunol i'w ysgwyd.

Yn y pen draw, apowdr protein hadau pwmpenGall disodli maidd yn eich ysgwyd yn dibynnu ar eich anghenion a'ch dewisiadau unigol. Os ydych chi'n chwilio am ffynhonnell brotein sy'n gyfeillgar i alergenau sy'n seiliedig ar blanhigion gyda phroffil asid amino cyflawn, mae powdr protein hadau pwmpen yn ddewis rhagorol. Er efallai na fydd yn cyfateb maidd o ran cynnwys leucine neu amsugno cyflym, mae'n cynnig ystod o fuddion eraill sy'n ei wneud yn ddewis arall teilwng.

I gloi, mae hadau pwmpen yn wir yn ffynhonnell ragorol o brotein, gan gynnig proffil asid amino cyflawn, treuliadwyedd uchel, a llu o faetholion ychwanegol. P'un a ydynt yn cael eu bwyta fel hadau cyfan neu ar ffurf powdr, maent yn darparu opsiwn protein amlbwrpas, wedi'i seilio ar blanhigion sy'n addas ar gyfer amrywiol anghenion dietegol. Yn yr un modd ag unrhyw newid dietegol, mae bob amser yn well ymgynghori â dietegydd gofal iechyd proffesiynol neu ddeietegydd cofrestredig i sicrhau bod eich cymeriant protein yn cyd -fynd â'ch nodau a'ch anghenion iechyd unigol.

Cyfeiriadau:

1. Tosco, G. (2004). Priodweddau maethol hadau pwmpen. Cyfnodolyn Cemeg Amaethyddol a Bwyd, 52 (5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Asid amino, asid brasterog, a chyfansoddiad mwynau 24 planhigyn brodorol Burkina Faso. Cyfnodolyn Cyfansoddiad a Dadansoddiad Bwyd, 19 (6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Potensial maethol a therapiwtig hadau pwmpen. Maeth a Bwyd Gwyddor Rhyngwladol Cyfnodolyn, 2 (4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Protein am oes: Adolygiad o'r cymeriant protein gorau posibl, ffynonellau dietegol cynaliadwy a'r effaith ar archwaeth mewn oedolion sy'n heneiddio. Maetholion, 10 (3), 360.

5. Hoffman, Jr, & Falvo, MJ (2004). Protein - Pa un sydd orau? Journal of Sports Science & Medicine, 3 (3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Rôl priodweddau anabolig ffynonellau protein sy'n seiliedig ar anifeiliaid wrth gefnogi cynnal a chadw màs cyhyrau: adolygiad beirniadol. Maetholion, 11 (8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Disodli proteinau anifeiliaid â phroteinau planhigion mewn diet tebyg i'r gorllewin: adolygiad. Maetholion, 11 (8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Cynnwys protein a chyfansoddiad asid amino o ynysoedd protein sy'n seiliedig ar blanhigion sydd ar gael yn fasnachol. Asidau amino, 50 (12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Effeithiau protein maidd yn erbyn pys ar addasiadau corfforol yn dilyn 8 wythnos o hyfforddiant swyddogaethol dwyster uchel (HIFT): astudiaeth beilot. Chwaraeon, 7 (1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Chwilio am y Ymylon Cystadleuol: Hanes Fads ac Atchwanegiadau Deietegol. The Journal of Nutrition, 127 (5), 869S-873S.