Cyflwyniad:
Mae ffibr dietegol wedi ennill sylw cynyddol yn ystod y blynyddoedd diwethaf oherwydd ei fanteision iechyd niferus. Wrth i ffyrdd modern o fyw symud tuag at fwyd cyflym a phrydau wedi'u prosesu, mae dietau heb ddigon o ffibr dietegol wedi dod yn gyffredin. Mae'r erthygl hon yn edrych ar bwysigrwydd ffibr dietegol a'i nod yw mynd i'r afael â'r cwestiwn pam mae angen ffibr arnom yn ein diet.
Pwrpas yr astudiaeth hon yw darparu dadansoddiad manwl o rôl ffibr dietegol wrth gynnal ffordd iach o fyw ac atal afiechydon cronig. Trwy archwilio ymchwil a thystiolaeth bresennol, mae'r erthygl hon yn ceisio creu ymwybyddiaeth o arwyddocâd ffibr dietegol mewn maeth dynol.
2. Diffiniad a Mathau o Ffibr Deietegol:
Diffiniad o Ffibr Deietegol:
Mae ffibr dietegol yn cyfeirio at gydrannau anhreuladwy bwydydd planhigion, sy'n mynd trwy'r system dreulio yn gymharol gyfan. Mae'n cynnwys ffibrau hydawdd ac anhydawdd ac mae'n darparu buddion iechyd amrywiol oherwydd ei briodweddau unigryw.
Mathau o Ffibr Deietegol:
Y ddau brif fath o ffibr dietegol yw ffibr hydoddadwy a ffibr anhydawdd. Mae ffibr hydawdd yn hydoddi mewn dŵr, gan ffurfio sylwedd tebyg i gel yn y llwybr gastroberfeddol, tra nad yw ffibr anhydawdd yn hydoddi ac yn ychwanegu swmp at y stôl.
Ffynonellau Ffibr Deietegol:
Mae ffibr dietegol yn helaeth mewn ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, codlysiau a chnau. Mae gwahanol ffynonellau bwyd yn cynnwys symiau a mathau amrywiol o ffibr dietegol, gan wneud diet amrywiol yn hanfodol ar gyfer bwyta swm digonol.
3. Rôl Ffibr Deietegol mewn Iechyd Treulio:
Hyrwyddo Symudiadau Coluddyn Rheolaidd:Mae cael digon o ffibr dietegol yn hanfodol i gadw'ch system dreulio i redeg yn esmwyth. Sut mae'n gwneud hynny? Wel, mae ffibr yn ychwanegu ychydig yn ychwanegol at eich stôl, gan ei gwneud hi'n fwy swmpus ac yn haws i basio trwy'r colon. Mewn geiriau eraill, mae'n rhoi rhywfaint o oomph i'ch baw fel y gall wneud ei ffordd allan heb unrhyw drafferth.
Atal a Lliniaru Rhwymedd:Nid oes neb yn hoffi teimlo bod ganddynt yr holl gefnogaeth, a dyna lle mae ffibr dietegol yn dod i'r adwy. Mae ymchwil yn dangos y gall peidio â chael digon o ffibr yn eich diet eich gwneud yn fwy tueddol o gael rhwymedd. Ond nac ofnwch! Trwy gynyddu eich cymeriant ffibr, gallwch helpu i liniaru'r symptomau rhwymedd anghyfforddus hynny a chael pethau i symud eto. Felly, cofiwch lwytho i fyny ar fwydydd llawn ffibr i gadw pethau i lifo'n naturiol.
Cynnal Microbiota Perfedd Iach:Dyma ffaith ddiddorol: mae ffibr dietegol yn gweithredu fel archarwr ar gyfer microbiota eich perfedd. Rydych chi'n gweld, mae'n gweithio fel prebiotig, sy'n golygu ei fod yn rhoi maeth i'r bacteria cyfeillgar hynny sy'n byw yn eich perfedd. A pham ddylech chi ofalu am y bacteria hyn? Oherwydd eu bod yn chwarae rhan flaenllaw yn eich iechyd cyffredinol. Maent yn helpu i dorri i lawr bwyd, cynhyrchu maetholion hanfodol, cryfhau eich system imiwnedd, a hyd yn oed wella eich hwyliau. Felly, trwy ddefnyddio digon o ffibr, rydych chi'n rhoi'r tanwydd sydd ei angen arnynt i'r bacteria buddiol hyn i gadw'ch perfedd mewn cyflwr da.
Lleihau'r risg o glefyd dargyfeiriol:Nid yw clefyd dargyfeiriol, sy'n cynnwys ffurfio codenni yn wal y colon, yn hwyl o gwbl. Ond dyfalu beth? Gall diet uchel mewn ffibr ddod i'r adwy unwaith eto. Mae astudiaethau wedi dangos bod gan bobl sy'n bwyta digon o ffibr risg is o ddatblygu'r cyflwr trafferthus hwn. Felly, peidiwch ag anghofio cynnwys bwydydd llawn ffibr yn eich prydau bwyd i gadw'r codenni hynny yn y man a chadw'ch colon yn hapus ac yn iach.
Cyfeiriadau:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Newidiadau mewn Diet a Ffordd o Fyw ac Ennyn Pwysau Hirdymor mewn Merched a Dynion. N Engl J Med. 2011; 364(25): 2392-2404. doi: 10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr Ymagwedd sy'n seiliedig ar dystiolaeth tuag at atchwanegiadau ffibr a buddion iechyd ystyrlon yn glinigol, rhan 1: beth i edrych amdano a sut i argymell therapi ffibr effeithiol. Nutr Heddiw. 2015; 50(2):82-89. doi: 10.1097/NT.000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AC, Mykkänen H. Effaith β-glwcan ar y mynegai glycemig ac inswlin. Eur J Clin Nutr. 2007; 61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Ffibr Dietegol a Rheoli Pwysau:
Hyrwyddo syrffed bwyd a lleihau newyn:Gall cynnwys bwydydd â llawer o ffibr yn eich diet eich helpu i deimlo'n fodlon a lleihau'r siawns o orfwyta. Sut mae'n gweithio? Wel, pan fyddwch chi'n bwyta bwydydd sy'n llawn ffibr, maen nhw'n amsugno dŵr ac yn ehangu yn eich stumog, gan greu ymdeimlad o lawnder. O ganlyniad, rydych chi'n llai tebygol o brofi'r pangiau newyn swnllyd hynny sy'n aml yn arwain at fyrbrydau diangen neu orfwyta. Felly, os ydych chi'n bwriadu rheoli'ch pwysau, gall ymgorffori bwydydd llawn ffibr yn eich prydau fod yn strategaeth syml ond effeithiol.
Amsugno Calorïau'n Effeithlon a Rheoli Pwysau:Oeddech chi'n gwybod bod gan ffibr dietegol rôl wrth reoli amsugno calorïau? Mae hynny'n iawn! Pan fyddwch chi'n defnyddio ffibr, mae'n arafu treuliad ac amsugno macrofaetholion, gan gynnwys carbohydradau a brasterau. Mae'r mecanwaith hwn yn caniatáu i'ch corff ddefnyddio'r maetholion hyn yn effeithlon ac atal pigau cyflym mewn lefelau siwgr yn y gwaed. Trwy reoleiddio'r gyfradd y mae'r calorïau hyn yn cael eu hamsugno, gall ffibr dietegol helpu i reoli pwysau a hyd yn oed helpu i atal gordewdra. Felly, meddyliwch am ffibr fel partner defnyddiol yn eich taith tuag at bwysau iach.
Ffibr Deietegol a Chyfansoddiad Corff:Eisiau cynnal physique trim? Mae ymchwil wedi dangos bod dietau ffibr uchel yn gysylltiedig â phwysau corff is, mynegai màs y corff (BMI), a chanran braster corff. Yn syml, mae unigolion sy'n bwyta mwy o ffibr yn dueddol o fod â chyfansoddiadau corff iachach. Efallai mai un rheswm am hyn yw bod bwydydd ffibr uchel yn gyffredinol yn llai dwys o ran calorïau, sy'n golygu y gallwch chi fwyta mwy o fwyd am yr un faint o galorïau. Gall hyn arwain at deimlad o foddhad heb gymryd gormod o galorïau. Felly, os ydych chi'n anelu at gyfansoddiad corff iachach, gall gwneud ffibr yn rhan reolaidd o'ch diet fod yn gam call.
Cyfeiriadau:
Slavin JL. Ffibr Deietegol a Phwysau'r Corff. Maeth. 2005; 21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Ffibr Deietegol, Ennill Pwysau, a Ffactorau Risg Clefyd Cardiofasgwlaidd mewn Oedolion Ifanc. JAMA. 1999; 282(16): 1539-1546. doi: 10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Ffibr Deietegol a Risg o Glefyd Coronaidd y Galon: Prosiect Cyfuno Astudiaethau Carfan. Med Intern Arch. 2004; 164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Atal Clefydau Cronig:
Iechyd cardiofasgwlaidd:O ran diogelu ein hiechyd cardiofasgwlaidd, mae ffibr dietegol yn dod i'r amlwg fel arwr di-glod. Dangoswyd bod bwydydd llawn ffibr, fel grawn cyflawn, ffrwythau a llysiau, yn lleihau'r risg o glefydau cardiofasgwlaidd yn sylweddol, gan gynnwys clefyd coronaidd y galon a strôc. Mae astudiaethau wedi datgelu bod gan unigolion sy'n bwyta symiau uchel o ffibr dietegol lefelau is o golesterol drwg (LDL) a thriglyseridau tra'n profi cynnydd mewn lefelau colesterol da (HDL). Mae'r cyfuniad pwerus hwn yn helpu i gynnal proffiliau lipid gwaed iach ac yn lleihau'r siawns o ddatblygu anhwylderau sy'n gysylltiedig â'r galon. Mewn gwirionedd, daeth dadansoddiad cynhwysfawr o astudiaethau arsylwadol i'r casgliad, am bob cynnydd o 7-gram mewn cymeriant ffibr dietegol, bod y risg o glefyd cardiofasgwlaidd yn gostwng 9% syfrdanol (1).
Rheoli ac Atal Diabetes:Gall ein dewisiadau dietegol ddylanwadu'n fawr ar reoli lefelau siwgr yn y gwaed a rheoli diabetes, ac mae ffibr dietegol yn chwarae rhan ganolog yn hyn o beth. Mae ymchwil wedi dangos yn gyson bod bwyta swm digonol o ffibr dietegol yn gysylltiedig â gwell rheolaeth glycemig a llai o ymwrthedd i inswlin, sy'n ffactorau hanfodol wrth reoli diabetes. Yn ogystal, mae cymeriant uwch o ffibr dietegol wedi'i gysylltu â llai o risg o ddatblygu diabetes math 2. Canfu adolygiad systematig a meta-ddadansoddiad o astudiaethau fod pob cynnydd o 10 gram mewn cymeriant ffibr dyddiol yn arwain at ostyngiad o 27% yn y risg o ddatblygu diabetes math 2 (2). Trwy ymgorffori bwydydd llawn ffibr, fel codlysiau, grawn cyflawn, a llysiau, yn ein diet, gallwn gymryd camau gweithredol tuag at atal a rheoli diabetes.
Anhwylderau Treulio:Mae cynnal system dreulio iach yn hanfodol ar gyfer lles cyffredinol, a gall ffibr dietegol gyfrannu'n sylweddol at ei weithrediad priodol. Canfuwyd bod dietau llawn ffibr yn lleddfu ac yn atal anhwylderau treulio amrywiol, gan gynnwys clefyd adlif gastroesophageal (GERD) a syndrom coluddyn llidus (IBS). Gellir rheoli GERD, a nodweddir gan adlif asid a llosg cylla, trwy fwyta bwydydd llawn ffibr sy'n hyrwyddo symudiadau coluddyn rheolaidd ac yn lleihau'r risg o adlif asid (3). Yn yr un modd, mae unigolion sy'n dioddef o IBS wedi nodi rhyddhad rhag symptomau fel chwyddo a rhwymedd wrth ddilyn diet sy'n llawn ffibr. Trwy ddewis grawn cyflawn, ffrwythau a llysiau, gallwn helpu i gynnal system dreulio iach.
Atal canser y colon a'r rhefr:Gellir atal canser y colon a'r rhefr, y trydydd canser mwyaf cyffredin ledled y byd, yn rhannol trwy ddewisiadau dietegol, gyda dietau uchel mewn ffibr yn chwarae rhan arwyddocaol. Mae astudiaethau wedi dangos yn gyson bod cymeriant uwch o ffibr dietegol yn gysylltiedig â risg is o ddatblygu canser y colon a'r rhefr. Mae ffibr yn gweithredu fel asiant swmpio, gan helpu i hyrwyddo symudiadau coluddyn rheolaidd, lleihau amser cludo, a gwanhau sylweddau niweidiol yn y colon. Ar ben hynny, mae bwydydd llawn ffibr yn cynnwys maetholion a gwrthocsidyddion pwysig a all helpu i amddiffyn rhag datblygiad celloedd canseraidd yn y colon. Trwy roi blaenoriaeth i fwyta grawn cyflawn, codlysiau, a ffrwythau, gall unigolion fynd ati i leihau eu risg o ganser y colon a'r rhefr.
Cyfeiriadau:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Cymeriant ffibr dietegol a risg o glefyd cardiofasgwlaidd: adolygiad systematig a meta-ddadansoddiad. BMJ. 2013; 347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Mae Yao B, Fang H, Xu W, et al. Cymeriant Ffibr Deietegol a Risg o Ddiabetes Math 2: Dadansoddiad Dos-Ymateb o Astudiaethau Darpar. Eur J Epidemiol. 2014; 29(2):79-88. doi: 10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Ffordd o Fyw sy'n Gysylltiedig â Chlefyd Adlif Gastroesophageal a Chasgliadau Treialon Ymyrraeth. Byd J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016; 7(2): 224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Manteision Iechyd Eraill Ffibr Deietegol:
O ran cynnal ffordd iach o fyw, mae ffibr dietegol yn wir hyrwyddwr. Nid yn unig y mae'n helpu i gynnal rheoleidd-dra'r coluddyn, ond mae hefyd yn cynnig ystod o fanteision iechyd ychwanegol sy'n hanfodol ar gyfer ein lles cyffredinol.
Rheoli siwgr gwaed:Un o fanteision rhyfeddol ffibr dietegol yw ei allu i reoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed. Mae ffibr hydawdd, a geir yn helaeth mewn bwydydd fel ceirch, haidd a chodlysiau, yn gweithredu fel byffer trwy arafu amsugno glwcos. Mae'r broses dreulio arafach hon yn helpu i atal pigau cyflym mewn lefelau siwgr yn y gwaed, sy'n arbennig o fuddiol i unigolion â diabetes neu'r rhai sydd mewn perygl o ddatblygu'r cyflwr. Trwy ymgorffori bwydydd sy'n llawn ffibr hydawdd yn ein diet dyddiol, fel ffa, corbys, a grawn cyflawn, gallwn reoli ein lefelau siwgr yn y gwaed yn effeithiol a hyrwyddo gwell iechyd yn gyffredinol (1).
Gostyngiad colesterol:Wrth geisio cynnal calon iach, gall ffibr dietegol fod yn gynghreiriad i ni. Mae mathau penodol o ffibr dietegol, megis y ffibrau hydawdd a geir mewn ceirch a haidd, wedi'u hastudio'n helaeth am eu gallu i ostwng lefelau colesterol LDL, a elwir yn gyffredin fel y colesterol "drwg". Mae'r ffibrau hydawdd hyn yn gweithio trwy rwymo colesterol yn y system dreulio ac atal ei amsugno, gan arwain at ostyngiad mewn lefelau colesterol ac felly lleihau'r risg o glefydau cardiofasgwlaidd. Trwy fwyta bwydydd llawn ffibr yn rheolaidd fel grawn cyflawn, ffrwythau a llysiau, gallwn hyrwyddo iechyd y galon a chynnal lefelau colesterol iach (2).
Hyrwyddo Lles Cyffredinol:Mae cymeriant digonol o ffibr dietegol yn gysylltiedig â llu o fuddion sy'n cyfrannu at ein lles cyffredinol. Yn gyntaf, mae astudiaethau wedi dangos bod unigolion sy'n bwyta symiau digonol o ffibr yn cael profiad gwell o gwsg, gan ganiatáu noson fwy tawel ac adfywiol o gwsg. Yn ogystal, mae diet sy'n llawn ffibr wedi'i gysylltu â lefelau egni uwch, y gellir ei briodoli i ryddhad araf o egni o fwydydd sy'n llawn ffibr, gan ddarparu ffynhonnell barhaus o danwydd trwy gydol y dydd. At hynny, mae cymeriant digonol o ffibr dietegol wedi'i gysylltu â gwell hwyliau oherwydd effeithiau cadarnhaol ffibr ar iechyd y perfedd a chynhyrchu serotonin, niwrodrosglwyddydd sy'n gyfrifol am reoleiddio hwyliau. Trwy ymgorffori amrywiaeth gytbwys o fwydydd llawn ffibr yn ein prydau, fel cnau, hadau, a grawn cyflawn, gallwn wella ein lles cyffredinol a byw bywyd mwy bywiog (3).
Swyddogaeth imiwnedd uwch:Mae ein system imiwnedd yn dibynnu'n fawr ar ficrobiota perfedd iach, ac mae ffibr dietegol yn chwarae rhan arwyddocaol wrth lunio a chynnal microbiota perfedd cadarn. Mae ffibr yn gweithredu fel prebiotig, gan wasanaethu fel ffynhonnell fwyd ar gyfer bacteria buddiol yn y perfedd. Mae'r bacteria buddiol hyn, a elwir hefyd yn probiotegau, yn helpu i gefnogi swyddogaeth imiwnedd trwy gynhyrchu moleciwlau pwysig sy'n cyfrannu at amddiffyniad y corff rhag pathogenau. Gall anghydbwysedd ym microbiota'r perfedd, a achosir yn aml gan ddiffyg ffibr dietegol, effeithio'n negyddol ar swyddogaeth imiwnedd a chynyddu tueddiad i heintiau. Trwy fwyta amrywiaeth o fwydydd llawn ffibr, fel ffrwythau, llysiau, a grawn cyflawn, gallwn gefnogi microbiota perfedd iach a chryfhau ein system imiwnedd (4).
Cyfeiriadau:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Buddion iechyd ffibr dietegol. Nutr Parch. 2009; 67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Effeithiau ffibr dietegol sy'n lleihau colesterol: meta-ddadansoddiad. Am J Clin Nutr. 1999; 69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Nain MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Mae symptomau cwsg yn gysylltiedig â chymeriant maetholion dietegol penodol. J Cwsg Res. 2014; 23(1):22-34. doi: 10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic OC, d'Hennezel E, et al. Amrywiad mewn Imiwnogenigrwydd Microbiom LPS Yn Cyfrannu at Awtoimiwnedd mewn Pobl. Cell. 2016; 165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Cymeriant Dyddiol o Ffibr Deietegol a Argymhellir:
Canllawiau Cyffredinol:Mae canllawiau dietegol cenedlaethol a rhyngwladol yn darparu argymhellion ar gyfer cymeriant ffibr dyddiol, sy'n amrywio yn seiliedig ar oedran, rhyw a chyfnod bywyd. Mae'r canllawiau hyn yn hanfodol i ddeall pwysigrwydd ymgorffori ffibr dietegol yn ein diet dyddiol.
Argymhellion sy'n Benodol i Oedran:
Mae gan blant, pobl ifanc, oedolion ac oedolion hŷn ofynion ffibr dietegol gwahanol. Mae'n bwysig teilwra ein cymeriant ffibr yn seiliedig ar ein hoedran i sicrhau'r iechyd a'r lles gorau posibl. Yma, byddwn yn ymchwilio i'r argymhellion penodol ar gyfer pob grŵp oedran.
Plant:Mae angen tua 19 gram o ffibr y dydd ar blant 1 i 3 oed, tra bod angen ychydig yn fwy ar blant 4 i 8 oed ar 25 gram y dydd. Ar gyfer plant 9 i 13 oed, y cymeriant dyddiol a argymhellir ar gyfer bechgyn a 22 gram ar gyfer merched. Gellir cynyddu cymeriant ffibr i blant trwy ymgorffori grawn cyflawn, ffrwythau a llysiau yn eu prydau bwyd. Gall byrbrydau fel afalau, moron, a chracers aml-grawn fod yn ffynonellau gwych o ffibr dietegol i blant.
Glasoed:Mae gan bobl ifanc 14 i 18 oed ofynion ffibr ychydig yn uwch. Dylai bechgyn yn y grŵp oedran hwn anelu at 38 gram o ffibr y dydd, tra bod angen 26 gram ar ferched. Gall annog pobl ifanc yn eu harddegau i fwyta bwydydd llawn ffibr fel bara gwenith cyflawn, blawd ceirch, codlysiau, ac amrywiaeth o ffrwythau a llysiau helpu i ddiwallu eu hanghenion ffibr.
Oedolion:Mae'r argymhellion cymeriant ffibr dietegol ar gyfer oedolion tua 25 gram i fenywod a 38 gram i ddynion. Gall oedolion ymgorffori ffibr yn eu diet yn hawdd trwy ddewis bara grawn cyflawn, reis brown, cwinoa, ffa, corbys, a digonedd o ffrwythau a llysiau ffres. Gall smwddis wedi'u gwneud â llysiau, ffrwythau, cnau a hadau hefyd fod yn ffordd flasus a chyfleus o ychwanegu ffibr i'ch diet dyddiol.
Oedolion hŷn:Wrth i ni heneiddio, mae ein gofynion ffibr yn newid. Dylai oedolion hŷn dros 50 oed anelu at 21 gram o ffibr i fenywod a 30 gram i ddynion. Gall bwydydd llawn ffibr fel grawnfwyd bran, eirin sych, hadau llin, ac afocados helpu oedolion hŷn i ddiwallu eu hanghenion ffibr.
Mae’n bwysig nodi mai canllawiau cyffredinol yw’r argymhellion hyn a gall gofynion unigol amrywio yn seiliedig ar gyflyrau iechyd penodol ac amgylchiadau personol. Gall ymgynghori â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol neu ddietegydd cofrestredig ddarparu argymhellion personol yn seiliedig ar anghenion a nodau unigol.
Cyfeiriadau:
Cydweithwyr Diet GBD 2017. Effeithiau risgiau dietegol ar iechyd mewn 195 o wledydd, 1990–2017: dadansoddiad systematig ar gyfer Astudiaeth Baich Clefydau Byd-eang 2017. The Lancet, Cyfrol 393, Rhifyn 10184, 1958 - 1972 .
USDA. (dd). Ffibr Deietegol. Adalwyd o https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Ymgorffori Mwy o Ffibr Deietegol yn y Diet:
Dewis bwydydd sy'n gyfoethog mewn ffibr:Mae cynnwys ystod eang o fwydydd llawn ffibr yn ein diet dyddiol yn hanfodol ar gyfer cynnal iechyd da. Yn ffodus, mae yna lu o opsiynau i ddewis ohonynt. Mae ffrwythau fel afalau, gellyg ac aeron nid yn unig yn flasus ond hefyd yn gyfoethog mewn ffibr. Mae llysiau fel brocoli, moron a sbigoglys yn darparu llawer iawn o ffibr dietegol hefyd. O ran grawn, mae dewis grawn cyflawn fel cwinoa, ceirch a reis brown yn ffordd wych o gynyddu ein cymeriant ffibr. Mae codlysiau fel corbys, ffa, a gwygbys hefyd yn llawn ffibr. Yn olaf, gall cnau fel cnau almon a chnau Ffrengig fod yn opsiwn byrbryd pleserus a chyfoethog o ffibr.
Enghreifftiau o ffibr dietegol naturiolcynnwys bwydydd fel llysiau, grawn cyflawn, ffrwythau, bran, grawnfwydydd naddion, a blawd. Mae'r ffibrau hyn yn cael eu hystyried yn "gyfan" oherwydd nad ydyn nhw'n cael eu tynnu o'r bwyd. Dangoswyd bod bwydydd sy'n cynnwys y ffibrau hyn yn fuddiol, ac nid oes angen i weithgynhyrchwyr ddangos bod ganddynt effeithiau ffisiolegol buddiol ar iechyd pobl.
Yn ogystal â ffibrau dietegol naturiol,mae'r FDA yn cydnabod y carbohydradau ynysig neu synthetig andreuliadwy canlynol fel ffibrau dietegol:
Beta-glwcan
Ffibr hydawdd
Cregyn lycoris
Cellwlos
Guar gwm
Pectin
Gwm ffa locust
Hydroxypropylmethylcellulose
Yn ogystal, mae'r FDA yn dosbarthu'r carbohydradau na ellir eu treulio canlynol fel ffibr dietegol:
Ffibrau cellfuriau planhigion cymysg (fel ffibr cansen siwgr a ffibr afal)
Arabinoxylan
Alginad
Ffrwctanau tebyg i inulin ac inulin
Amylose uchel (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextros
Yn gwrthsefyll maltodextrin/dextrin
RS4 ffosfforyleiddiad traws-gysylltiedig
Glucomannan
Arabeg gwm
Awgrymiadau Ymarferol ar gyfer Cynyddu Cymeriant Ffibr:Gellir cynyddu ein cymeriant ffibr trwy strategaethau ymarferol sy'n ffitio'n hawdd i'n trefn ddyddiol. Mae cynllunio prydau bwyd yn ddull effeithiol sy'n cynnwys cynnwys bwydydd llawn ffibr yn fwriadol yn ein prydau. Trwy ymgorffori amrywiaeth o ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn yn ein cynlluniau prydau bwyd, gallwn roi hwb i'n cymeriant ffibr yn ddiymdrech. Strategaeth ddefnyddiol arall yw addasu rysáit, lle gallwn ychwanegu cynhwysion llawn ffibr at ein hoff brydau. Er enghraifft, gall ychwanegu corbys neu ffa at gawl neu salad gynyddu eu cynnwys ffibr yn sylweddol. Mae dewis fersiynau grawn cyflawn o gynhyrchion fel bara, pasta a grawnfwyd hefyd yn hanfodol gan fod y rhain yn cynnwys mwy o ffibr o gymharu â grawn wedi'i buro. Yn ogystal, gall dewis byrbrydau iach fel llysiau amrwd, cymysgedd llwybr, neu ffrwythau cyfan gyfrannu'n sylweddol at gyflawni ein nodau ffibr dyddiol.
Heriau ac Atebion Posibl:Er bod cynyddu ein cymeriant ffibr dietegol yn fuddiol iawn, gall fod rhai heriau a allai rwystro ein cynnydd. Un o'r heriau hyn yw hoffterau blas a'r camsyniad bod bwydydd sy'n llawn ffeibr yn ddiflas neu'n annifyr. Er mwyn goresgyn y rhwystr hwn, gallwn archwilio amrywiol ddulliau coginio, sbeisys a pherlysiau i wella blasau bwydydd llawn ffibr. Trwy arbrofi gyda gwahanol ryseitiau a dod o hyd i ffyrdd pleserus o gynnwys ffibr yn ein prydau, gallwn wneud y broses yn fwy deniadol a blasus.
Her arall y gall rhai unigolion ddod ar ei thraws wrth geisio cynyddu eu cymeriant ffibr yw anghysur treulio. Gall symptomau fel chwyddo, nwy, neu rwymedd ddigwydd. Yr allwedd i fynd i'r afael â'r materion hyn yw cynyddu cymeriant ffibr yn raddol a sicrhau hydradiad digonol trwy yfed digon o ddŵr. Mae dŵr yn cynorthwyo yn y broses dreulio ac yn helpu i atal rhwymedd. Gall cymryd rhan mewn gweithgaredd corfforol rheolaidd hefyd helpu i gynnal symudiadau coluddyn rheolaidd. Trwy ddechrau gyda chynyddiadau bach o ffibr a'i gynyddu'n raddol dros amser, gall ein cyrff addasu i'r cymeriant ffibr uwch, gan leihau'r tebygolrwydd o anghysur treulio.
Cyfeiriadau:
Slavin JL. Sefyllfa Cymdeithas Ddeieteg America: Goblygiadau iechyd ffibr dietegol. J Am Diet Assoc. 2008. Rhag;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Adran Amaethyddiaeth yr Unol Daleithiau, Gwasanaeth Ymchwil Amaethyddol. (2020). Cronfa Ddata Maetholion Genedlaethol ar gyfer Rhyddhau Cymynroddion Cyfeirnod Safonol. Adalwyd o https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Afal dyddiol yn erbyn eirin sych: effaith ar ffactorau risg clefyd cardiofasgwlaidd mewn menywod ar ôl diwedd y mislif. Cylchgrawn yr Academi Maeth a Dieteteg, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Casgliad:
Mae'r erthygl thesis hon wedi archwilio pwysigrwydd ffibr dietegol wrth gynnal ffordd iach o fyw, rheoli pwysau, atal afiechydon cronig, a hyrwyddo lles cyffredinol.
Gall deall arwyddocâd ffibr dietegol helpu i lywio polisïau a mentrau iechyd y cyhoedd sydd â'r nod o wella maeth a lleihau baich clefydau cronig. Mae angen ymchwil pellach i archwilio'r mecanweithiau penodol y mae ffibr dietegol yn ei ddefnyddio i gyflawni ei fanteision iechyd amrywiol. Yn ogystal, dylai nodi strategaethau i wella cymeriant ffibr dietegol, yn enwedig mewn poblogaethau â defnydd isel, fod yn ffocws ar gyfer ymchwiliadau yn y dyfodol.
I gloi, mae'r dystiolaeth a gyflwynir yn yr erthygl traethawd ymchwil hon yn amlygu rôl hanfodol ffibr dietegol wrth hyrwyddo gwahanol agweddau ar iechyd dynol. O iechyd treulio i atal clefydau cronig a rheoli pwysau, mae manteision ffibr dietegol yn sylweddol. Trwy ymgorffori bwydydd llawn ffibr yn ein diet a bodloni'r cymeriant ffibr dyddiol a argymhellir, gall unigolion gyfrannu'n sylweddol at eu lles cyffredinol a gwella ansawdd eu bywyd.
Amser postio: Tachwedd-23-2023
