Cyflwyniad:
Mae ffibr dietegol wedi cael sylw cynyddol yn ystod y blynyddoedd diwethaf oherwydd ei fuddion iechyd niferus. Wrth i ffyrdd modern o fyw gravitate tuag at fwyd cyflym a phrydau bwyd wedi'u prosesu, mae dietau sydd heb ddigon o ffibr dietegol wedi dod yn gyffredin. Mae'r erthygl traethawd ymchwil hon yn archwilio pwysigrwydd ffibr dietegol a'i nod yw mynd i'r afael â'r cwestiwn pam mae angen ffibr arnom yn ein dietau.
Pwrpas yr astudiaeth hon yw darparu dadansoddiad manwl o rôl ffibr dietegol wrth gynnal ffordd iach o fyw ac atal afiechydon cronig. Trwy archwilio ymchwil a thystiolaeth bresennol, mae'r erthygl hon yn ceisio creu ymwybyddiaeth am arwyddocâd ffibr dietegol mewn maeth dynol.
2. Diffiniad a mathau o ffibr dietegol:
Diffiniad o ffibr dietegol:
Mae ffibr dietegol yn cyfeirio at gydrannau anhydrin bwydydd planhigion, sy'n mynd trwy'r system dreulio yn gymharol gyfan. Mae'n cynnwys ffibrau hydawdd ac anhydawdd ac yn darparu buddion iechyd amrywiol oherwydd ei briodweddau unigryw.
Mathau o ffibr dietegol:
Y ddau brif fath o ffibr dietegol yw ffibr hydawdd a ffibr anhydawdd. Mae ffibr hydawdd yn hydoddi mewn dŵr, gan ffurfio sylwedd tebyg i gel yn y llwybr gastroberfeddol, ond nid yw ffibr anhydawdd yn hydoddi ac yn ychwanegu swmp i'r stôl.
Ffynonellau ffibr dietegol:
Mae ffibr dietegol yn doreithiog mewn ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, codlysiau a chnau. Mae gwahanol ffynonellau bwyd yn cynnwys symiau amrywiol a mathau o ffibr dietegol, gan wneud diet amrywiol yn hanfodol ar gyfer bwyta swm digonol.
3. Rôl ffibr dietegol mewn iechyd treulio:
Hyrwyddo symudiadau coluddyn rheolaidd:Mae cael digon o ffibr dietegol yn hanfodol ar gyfer cadw'ch system dreulio i redeg yn esmwyth. Sut mae'n gwneud hynny? Wel, mae ffibr yn ychwanegu rhywfaint o ysbeilio ychwanegol i'ch stôl, gan ei gwneud hi'n fwy swmpus ac yn haws pasio trwy'r colon. Hynny yw, mae'n rhoi rhywfaint o oomff i'ch baw fel y gall wneud ei ffordd allan heb unrhyw drafferth.
Atal a lliniaru rhwymedd:Nid oes unrhyw un yn hoffi teimlo pob un wedi'i ategu, a dyna lle mae ffibr dietegol yn dod i'r adwy. Mae ymchwil yn dangos y gall peidio â chael digon o ffibr yn eich diet eich gwneud chi'n fwy tueddol o gael rhwymedd. Ond peidiwch ag ofni! Trwy gynyddu eich cymeriant ffibr, gallwch helpu i leddfu'r symptomau rhwymedd anghyfforddus hynny a chael pethau i symud eto. Felly, cofiwch lwytho bwydydd llawn ffibr i gadw pethau i lifo'n naturiol.
Cynnal microbiota perfedd iach:Dyma ffaith ddiddorol: mae ffibr dietegol yn gweithredu fel archarwr ar gyfer eich microbiota perfedd. Rydych chi'n gweld, mae'n gweithio fel prebiotig, sy'n golygu ei fod yn darparu maeth i'r bacteria cyfeillgar hynny sy'n byw yn eich perfedd. A pham ddylech chi ofalu am y bacteria hyn? Oherwydd eu bod yn chwarae rhan serennu yn eich iechyd yn gyffredinol. Maent yn helpu i chwalu bwyd, cynhyrchu maetholion hanfodol, cryfhau eich system imiwnedd, a hyd yn oed wella'ch hwyliau. Felly, trwy fwyta digon o ffibr, rydych chi'n rhoi'r tanwydd sydd ei angen ar y bacteria buddiol hyn i gadw'ch perfedd mewn siâp tip-top.
Lleihau'r risg o glefyd diverticular:Nid yw clefyd dargyfeiriol, sy'n cynnwys ffurfio codenni yn wal y colon, yn hwyl o gwbl. Ond dyfalu beth? Gall diet ffibr uchel ddod i'r adwy unwaith eto. Mae astudiaethau wedi dangos bod gan bobl sy'n defnyddio digon o ffibr risg is o ddatblygu'r cyflwr bothersome hwn. Felly, peidiwch ag anghofio cynnwys bwydydd llawn ffibr yn eich prydau bwyd i gadw'r codenni hynny yn y bae a chadw'ch colon yn hapus ac yn iach.
Cyfeiriadau:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Newidiadau mewn diet a ffordd o fyw ac ennill pwysau tymor hir mewn menywod a dynion. N Engl J Med. 2011; 364 (25): 2392-2404. doi: 10.1056/nejmoa1014296
(2) Dull McRorie JW Jr yn seiliedig ar dystiolaeth o atchwanegiadau ffibr a buddion iechyd sy'n ystyrlon yn glinigol, Rhan 1: Beth i edrych amdano a sut i argymell therapi ffibr effeithiol. Nutr heddiw. 2015; 50 (2): 82-89. doi: 10.1097/nt.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AC, Mykkänen H. Effaith β-glwcan ar y mynegai glycemig ac inswlin. Eur J Clin Nutr. 2007; 61 (6): 779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Rheoli ffibr dietegol a phwysau:
Hyrwyddo syrffed bwyd a lleihau newyn:Gall cynnwys bwydydd ffibr uchel yn eich diet eich helpu i deimlo'n fodlon a lleihau'r siawns o orfwyta. Sut mae'n gweithio? Wel, pan fyddwch chi'n bwyta bwydydd sy'n llawn ffibr, maen nhw'n amsugno dŵr ac yn ehangu yn eich stumog, gan greu ymdeimlad o lawnder. O ganlyniad, rydych chi'n llai tebygol o brofi'r pangiau newyn swnllyd hynny sy'n aml yn arwain at fyrbryd diangen neu or -rwymo. Felly, os ydych chi am reoli'ch pwysau, gall ymgorffori bwydydd llawn ffibr yn eich prydau bwyd fod yn strategaeth syml ond effeithiol.
Amsugno calorïau effeithlon a rheoli pwysau:Oeddech chi'n gwybod bod gan ffibr dietegol rôl wrth reoli amsugno calorïau? Mae hynny'n iawn! Pan fyddwch chi'n bwyta ffibr, mae'n arafu treuliad ac amsugno macronutrients, gan gynnwys carbohydradau a brasterau. Mae'r mecanwaith hwn yn caniatáu i'ch corff ddefnyddio'r maetholion hyn yn effeithlon ac atal pigau cyflym yn lefelau siwgr yn y gwaed. Trwy reoleiddio'r gyfradd y mae'r calorïau hyn yn cael eu hamsugno, gall ffibr dietegol gynorthwyo i reoli pwysau a hyd yn oed helpu i atal gordewdra. Felly, meddyliwch am ffibr fel partner defnyddiol yn eich taith tuag at bwysau iach.
Ffibr dietegol a chyfansoddiad y corff:Am gynnal physique trim? Mae ymchwil wedi dangos bod dietau ffibr uchel yn gysylltiedig â phwysau corff is, mynegai màs y corff (BMI), a chanran braster y corff. Er mwyn ei roi yn syml, mae unigolion sy'n bwyta mwy o ffibr yn tueddu i fod â chyfansoddiadau corff iachach. Efallai mai un rheswm am hyn yw bod bwydydd ffibr uchel yn gyffredinol yn llai dwys o galorïau, sy'n golygu y gallwch chi fwyta cyfaint mwy o fwyd ar gyfer yr un faint o galorïau. Gall hyn arwain at deimlad o foddhad heb gymeriant gormodol o galorïau. Felly, os ydych chi'n anelu at gyfansoddiad corff iachach, gallai gwneud ffibr yn rhan reolaidd o'ch diet fod yn symudiad craff.
Cyfeiriadau:
Slavin JL. Ffibr dietegol a phwysau'r corff. Maeth. 2005; 21 (3): 411-418. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Ffibr dietegol, magu pwysau, a ffactorau risg clefyd cardiofasgwlaidd mewn oedolion ifanc. JAMA. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001/jama.282.16.1539
Pereira Ma, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Ffibr dietegol a risg o glefyd coronaidd y galon: prosiect cronni o astudiaethau carfan. Bwa Intern Med. 2004; 164 (4): 370-376. doi: 10.1001/archinte.164.4.370
5. Atal Clefydau Cronig:
Iechyd Cardiofasgwlaidd:O ran diogelu ein hiechyd cardiofasgwlaidd, mae ffibr dietegol yn dod i'r amlwg fel arwr di -glod. Dangoswyd bod bwydydd llawn ffibr, fel grawn cyflawn, ffrwythau a llysiau, yn lleihau'r risg o glefydau cardiofasgwlaidd yn sylweddol, gan gynnwys clefyd coronaidd y galon a strôc. Mae astudiaethau wedi datgelu bod gan unigolion sy'n bwyta llawer iawn o ffibr dietegol lefelau is o golesterol drwg (LDL) a thriglyseridau wrth brofi cynnydd yn lefelau colesterol da (HDL). Mae'r cyfuniad pwerus hwn yn helpu i gynnal proffiliau lipid gwaed iach ac yn gostwng y siawns o ddatblygu anhwylderau sy'n gysylltiedig â'r galon. Mewn gwirionedd, daeth dadansoddiad cynhwysfawr o astudiaethau arsylwadol i'r casgliad bod y risg o glefyd cardiofasgwlaidd ar gyfer pob cynnydd 7 gram mewn cymeriant ffibr dietegol yn lleihau 9% (1).
Rheoli ac Atal Diabetes:Gall ein dewisiadau dietegol ddylanwadu'n fawr ar reoli lefelau siwgr yn y gwaed a rheoli diabetes, ac mae ffibr dietegol yn chwarae rhan ganolog yn hyn o beth. Mae ymchwil wedi dangos yn gyson bod bwyta digon o ffibr dietegol yn gysylltiedig â gwell rheolaeth glycemig a llai o wrthwynebiad inswlin, sy'n ffactorau hanfodol wrth reoli diabetes. Yn ogystal, mae cymeriant uwch o ffibr dietegol wedi'i gysylltu â llai o risg o ddatblygu diabetes math 2. Canfu adolygiad systematig a meta-ddadansoddiad o astudiaethau fod pob cynnydd o 10 gram yn y cymeriant ffibr dyddiol yn arwain at ostyngiad o 27% yn y risg o ddatblygu diabetes math 2 (2). Trwy ymgorffori bwydydd sy'n llawn ffibr, fel codlysiau, grawn cyflawn, a llysiau, yn ein dietau, gallwn fynd ati i gymryd camau tuag at atal a rheoli diabetes.
Anhwylderau treulio:Mae cynnal system dreulio iach yn hanfodol ar gyfer lles cyffredinol, a gall ffibr dietegol gyfrannu'n sylweddol at ei weithrediad priodol. Canfuwyd bod dietau llawn ffibr yn lliniaru ac yn atal anhwylderau treulio amrywiol, gan gynnwys clefyd adlif gastroesophageal (GERD) a syndrom coluddyn llidus (IBS). Gellir rheoli GERD, wedi'i nodweddu gan adlif asid a llosg y galon, trwy ddefnyddio bwydydd sy'n llawn ffibr sy'n hyrwyddo symudiadau coluddyn rheolaidd ac yn lleihau'r risg o adlif asid (3). Yn yr un modd, mae unigolion sy'n dioddef o IBS wedi nodi rhyddhad rhag symptomau fel chwyddedig a rhwymedd wrth ddilyn diet llawn ffibr. Trwy ddewis grawn cyflawn, ffrwythau a llysiau, gallwn helpu i gynnal system dreulio iach.
Atal Canser y Colorectol:Gellir atal canser y colon a'r rhefr, y trydydd canser mwyaf cyffredin ledled y byd, yn rhannol trwy ddewisiadau dietegol, gyda dietau ffibr uchel yn chwarae rhan sylweddol. Mae astudiaethau wedi dangos yn gyson bod cymeriant uwch o ffibr dietegol yn gysylltiedig â risg is o ddatblygu canser y colon a'r rhefr. Mae ffibr yn gweithredu fel asiant swmpio, gan helpu i hyrwyddo symudiadau coluddyn yn rheolaidd, lleihau amser cludo, a gwanhau sylweddau niweidiol yn y colon. At hynny, mae bwydydd sy'n llawn ffibr yn cynnwys maetholion a gwrthocsidyddion pwysig a all helpu i amddiffyn rhag datblygu celloedd canseraidd yn y colon. Trwy flaenoriaethu bwyta grawn cyflawn, codlysiau a ffrwythau, gall unigolion leihau eu risg o ganser y colon a'r rhefr.
Cyfeiriadau:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Cymeriant ffibr dietegol a risg o glefyd cardiofasgwlaidd: adolygiad systematig a meta-ddadansoddiad. BMJ. 2013; 347: F6879. doi: 10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. Cymeriant ffibr dietegol a risg diabetes math 2: dadansoddiad ymateb dos o ddarpar astudiaethau. Eur J Epidemiol. 2014; 29 (2): 79-88. doi: 10.1007/a10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Ffordd o fyw sy'n gysylltiedig â chlefyd adlif gastroesophageal a chasgliadau o dreialon ymyrraeth. Byd j gastrointest ffarmacol ther. 2016; 7 (2): 224-237. doi: 10.4292/wj **. v7.i2.224
6. Buddion iechyd eraill ffibr dietegol:
O ran cynnal ffordd iach o fyw, mae ffibr dietegol yn profi i fod yn wir hyrwyddwr. Nid yn unig y mae'n cynorthwyo i gynnal rheoleidd-dra'r coluddyn, ond mae hefyd yn cynnig ystod o fuddion iechyd ychwanegol sy'n hanfodol ar gyfer ein lles cyffredinol.
Rheoli Siwgr Gwaed:Un o fuddion rhyfeddol ffibr dietegol yw ei allu i reoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed. Mae ffibr hydawdd, a geir yn helaeth mewn bwydydd fel ceirch, haidd a chodlysiau, yn gweithredu fel byffer trwy arafu amsugno glwcos. Mae'r broses dreulio arafach hon yn helpu i atal pigau cyflym yn lefelau siwgr yn y gwaed, sy'n arbennig o fuddiol i unigolion â diabetes neu'r rhai sydd mewn perygl o ddatblygu'r cyflwr. Trwy ymgorffori bwydydd sy'n llawn ffibr hydawdd yn ein diet dyddiol, fel ffa, corbys, a grawn cyflawn, gallwn reoli ein lefelau siwgr yn y gwaed yn effeithiol a hyrwyddo gwell iechyd cyffredinol (1).
Gostyngiad colesterol:Wrth geisio cynnal calon iach, gall ffibr dietegol fod yn gynghreiriad i ni. Astudiwyd mathau penodol o ffibr dietegol, fel y ffibrau hydawdd a geir mewn ceirch a haidd, yn helaeth am eu gallu i ostwng lefelau colesterol LDL, a elwir yn gyffredin fel y colesterol "drwg". Mae'r ffibrau hydawdd hyn yn gweithio trwy rwymo i golesterol yn y system dreulio ac atal ei amsugno, gan arwain at ostyngiad yn lefelau colesterol ac felly lleihau'r risg o glefydau cardiofasgwlaidd. Trwy fwyta bwydydd sy'n llawn ffibr yn rheolaidd fel grawn cyflawn, ffrwythau a llysiau, gallwn fynd ati i hyrwyddo iechyd y galon a chynnal lefelau colesterol iach (2).
Hyrwyddo lles cyffredinol:Mae cymeriant digonol o ffibr dietegol yn gysylltiedig â llu o fuddion sy'n cyfrannu at ein lles cyffredinol. Yn gyntaf, mae astudiaethau wedi dangos bod unigolion sy'n defnyddio digon o ffibr yn profi gwell ansawdd cwsg, gan ganiatáu ar gyfer noson fwy gorffwys ac adfywiol o gwsg. Yn ogystal, mae diet llawn ffibr wedi'i gysylltu â lefelau egni uwch, y gellir ei briodoli i ryddhau egni yn araf o fwydydd sy'n llawn ffibr, gan ddarparu ffynhonnell danwydd barhaus trwy gydol y dydd. At hynny, mae cymeriant digonol o ffibr dietegol wedi bod yn gysylltiedig â hwyliau gwell oherwydd effeithiau cadarnhaol ffibr ar iechyd perfedd a chynhyrchu serotonin, niwrodrosglwyddydd sy'n gyfrifol am reoleiddio hwyliau. Trwy ymgorffori amrywiaeth gytbwys o fwydydd llawn ffibr yn ein prydau bwyd, fel cnau, hadau a grawn cyflawn, gallwn wella ein lles cyffredinol ac arwain bywyd mwy bywiog (3).
Swyddogaeth imiwnedd well:Mae ein system imiwnedd yn dibynnu'n fawr ar ficrobiota perfedd iach, ac mae ffibr dietegol yn chwarae rhan sylweddol wrth lunio a chynnal microbiota perfedd cadarn. Mae ffibr yn gweithredu fel prebiotig, gan wasanaethu fel ffynhonnell fwyd ar gyfer bacteria buddiol yn y perfedd. Mae'r bacteria buddiol hyn, a elwir hefyd yn probiotegau, yn helpu i gefnogi swyddogaeth imiwnedd trwy gynhyrchu moleciwlau pwysig sy'n cyfrannu at amddiffyniad y corff yn erbyn pathogenau. Gall anghydbwysedd ym microbiota'r perfedd, a achosir yn aml gan ddiffyg ffibr dietegol, effeithio'n negyddol ar swyddogaeth imiwnedd a chynyddu tueddiad i heintiau. Trwy fwyta amrywiaeth o fwydydd llawn ffibr, fel ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn, gallwn gynnal microbiota perfedd iach a chryfhau ein system imiwnedd (4).
Cyfeiriadau:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Buddion iechyd ffibr dietegol. Nutr Parch 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Effeithiau gostwng colesterol ffibr dietegol: meta-ddadansoddiad. Am J Clin Nutr. 1999; 69 (1): 30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Mae symptomau cwsg yn gysylltiedig â chymeriant maetholion dietegol penodol. J cwsg res. 2014; 23 (1): 22-34. doi: 10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, D'Hennezel E, et al. Mae amrywiad mewn imiwnogenigrwydd LPS microbiome yn cyfrannu at autoimmunity mewn bodau dynol. Cell. 2016; 165 (6): 842-853. doi: 10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Argymhellir yn cael ei argymell yn ddyddiol o ffibr dietegol:
Canllawiau Cyffredinol:Mae canllawiau dietegol cenedlaethol a rhyngwladol yn darparu argymhellion ar gyfer cymeriant ffibr dyddiol, sy'n amrywio ar sail oedran, rhyw a cham bywyd. Mae'r canllawiau hyn yn hanfodol o ran deall pwysigrwydd ymgorffori ffibr dietegol yn ein diet bob dydd.
Argymhellion sy'n benodol i oedran:
Mae gan blant, pobl ifanc, oedolion ac oedolion hŷn ofynion ffibr dietegol gwahanol. Mae'n bwysig teilwra ein cymeriant ffibr yn seiliedig ar ein hoedran i sicrhau'r iechyd a'r lles gorau posibl. Yma, byddwn yn ymchwilio i'r argymhellion penodol ar gyfer pob grŵp oedran.
Plant:Mae angen tua 19 gram o ffibr y dydd ar blant rhwng 1 a 3 oed, tra bod angen ychydig yn fwy ar 25 gram y dydd ar blant rhwng 4 ac 8 oed. Ar gyfer plant rhwng 9 a 13 oed, y cymeriant dyddiol a argymhellir yw 26 gram ar gyfer bechgyn a 22 gram i ferched. Gellir cynyddu cymeriant ffibr i blant trwy ymgorffori grawn cyflawn, ffrwythau a llysiau yn eu prydau bwyd. Gall byrbrydau fel afalau, moron, a chraceri aml-grawn fod yn ffynonellau gwych o ffibr dietegol i blant.
Glasoed:Mae gan bobl ifanc rhwng 14 a 18 oed ofynion ffibr ychydig yn uwch. Dylai bechgyn yn y grŵp oedran hwn anelu at 38 gram o ffibr y dydd, tra bod angen 26 gram ar ferched. Gall annog pobl ifanc yn eu harddegau i fwyta bwydydd llawn ffibr fel bara gwenith cyflawn, blawd ceirch, codlysiau, ac amrywiaeth o ffrwythau a llysiau helpu i ddiwallu eu hanghenion ffibr.
Oedolion:Mae'r argymhellion cymeriant ffibr dietegol ar gyfer oedolion oddeutu 25 gram i ferched a 38 gram i ddynion. Gall oedolion ymgorffori ffibr yn hawdd yn eu diet trwy ddewis bara grawn cyflawn, reis brown, cwinoa, ffa, corbys, a digonedd o ffrwythau a llysiau ffres. Gall smwddis wedi'u gwneud â ffrwythau llysiau, cnau a hadau hefyd fod yn ffordd flasus a chyfleus i ychwanegu ffibr at ddeiet dyddiol rhywun.
Oedolion hŷn:Wrth i ni heneiddio, mae ein gofynion ffibr yn newid. Dylai oedolion hŷn dros 50 oed anelu at 21 gram o ffibr i ferched a 30 gram i ddynion. Gall bwydydd llawn ffibr fel grawnfwyd bran, prŵns, hadau llin, ac afocados helpu oedolion hŷn i ddiwallu eu hanghenion ffibr.
Mae'n bwysig nodi bod yr argymhellion hyn yn ganllawiau cyffredinol a gall gofynion unigol amrywio ar sail cyflyrau iechyd penodol ac amgylchiadau personol. Gall ymgynghori â dietegydd gofal iechyd neu ddeietegydd cofrestredig ddarparu argymhellion wedi'u personoli yn seiliedig ar anghenion a nodau unigol.
Cyfeiriadau:
Cydweithredwyr Diet GBD 2017. Effeithiau Iechyd Risgiau Deietegol mewn 195 o wledydd, 1990–2017: Dadansoddiad systematig ar gyfer Astudiaeth Baich Byd -eang Clefyd 2017. The Lancet, Cyfrol 393, Rhifyn 10184, 1958 - 1972.
Usda. (nd). Ffibr dietegol. Adalwyd o https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-bibr
8. Ymgorffori mwy o ffibr dietegol yn y diet:
Dewis bwydydd llawn ffibr:Mae cynnwys ystod eang o fwydydd sy'n llawn ffibr yn ein diet dyddiol yn hanfodol ar gyfer cynnal iechyd da. Yn ffodus, mae llu o opsiynau i ddewis ohonynt. Mae ffrwythau fel afalau, gellyg ac aeron nid yn unig yn flasus ond hefyd yn llawn ffibr. Mae llysiau fel brocoli, moron, a sbigoglys yn darparu cryn dipyn o ffibr dietegol hefyd. O ran grawn, mae dewis grawn cyflawn fel quinoa, ceirch, a reis brown yn ffordd wych o gynyddu ein cymeriant ffibr. Mae codlysiau fel corbys, ffa, a gwygbys hefyd yn llawn ffibr. Yn olaf, gall cnau fel almonau a chnau Ffrengig fod yn opsiwn byrbryd pleserus a llawn ffibr.
Enghreifftiau o ffibr dietegol naturiolCynhwyswch fwydydd fel llysiau, grawn cyflawn, ffrwythau, bran, grawnfwydydd wedi'u naddu, a blawd. Mae'r ffibrau hyn yn cael eu hystyried yn "gyfan" oherwydd nad ydyn nhw'n cael eu tynnu o'r bwyd. Dangoswyd bod bwydydd sy'n cynnwys y ffibrau hyn yn fuddiol, ac nid oes angen i weithgynhyrchwyr ddangos eu bod yn cael effeithiau ffisiolegol buddiol ar iechyd pobl.
Yn ogystal â ffibrau dietegol naturiol,Mae'r FDA yn cydnabod y carbohydradau anadferadwy ynysig neu synthetig canlynol fel ffibrau dietegol:
Beta-glwcan
Ffibr hydawdd
Cregyn lycoris
Cellwlos
Gwm guar
Pectin
Gwm ffa locust
Hydroxypropylmethylcellulose
Yn ogystal, mae'r FDA yn dosbarthu'r carbohydradau na ellir eu treulio canlynol fel ffibr dietegol:
Ffibrau waliau celloedd planhigion cymysg (fel ffibr cansen siwgr a ffibr afal)
Arabinoxylan
Alginasit
Fructaniaid math inulin ac inulin
Amylose Uchel (RS2)
Galacto-oligosacaridau
Polydextrose
Gwrthsefyll maltodextrin/dextrin
Ffosfforyleiddiad traws-gysylltiedig Rs4
Glucomannan
Gum Arabeg
Awgrymiadau ymarferol ar gyfer cynyddu cymeriant ffibr:Gellir cynyddu ein cymeriant ffibr trwy strategaethau ymarferol sy'n hawdd ffitio i'n trefn ddyddiol. Mae cynllunio prydau bwyd yn ddull effeithiol sy'n cynnwys cynnwys bwydydd llawn ffibr yn fwriadol yn ein prydau bwyd. Trwy ymgorffori amrywiaeth o ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn yn ein cynlluniau prydau bwyd, gallwn roi hwb yn ddiymdrech i'n cymeriant ffibr. Strategaeth ddefnyddiol arall yw addasu ryseitiau, lle gallwn ychwanegu cynhwysion llawn ffibr at ein hoff seigiau. Er enghraifft, gall ychwanegu corbys neu ffa at gawliau neu saladau gynyddu eu cynnwys ffibr yn sylweddol. Mae dewis fersiynau grawn cyflawn o gynhyrchion fel bara, pasta a grawnfwyd hefyd yn hanfodol gan fod y rhain yn cynnwys mwy o ffibr o gymharu â grawn mireinio. Yn ogystal, gall dewis byrbrydau iach fel llysiau amrwd, cymysgedd llwybr, neu ffrwythau cyfan gyfrannu'n sylweddol tuag at gyflawni ein nodau ffibr dyddiol.
Heriau ac atebion posib:Er bod cynyddu ein cymeriant ffibr dietegol yn fuddiol iawn, gall fod heriau penodol a allai rwystro ein cynnydd. Un o'r heriau hyn yw dewisiadau blas a'r camsyniad bod bwydydd sy'n llawn ffibr yn ddi-flewyn-ar-dafod neu'n anneniadol. Er mwyn goresgyn y rhwystr hwn, gallwn archwilio amrywiol ddulliau coginio, sbeisys a pherlysiau i wella blasau bwydydd sy'n llawn ffibr. Trwy arbrofi gyda gwahanol ryseitiau a dod o hyd i ffyrdd pleserus o gynnwys ffibr yn ein prydau bwyd, gallwn wneud y broses yn fwy deniadol a blasus.
Her arall y gallai rhai unigolion ddod ar ei draws wrth geisio cynyddu eu cymeriant ffibr yw anghysur treulio. Gall symptomau fel chwyddedig, nwy, neu rwymedd ddigwydd. Yr allwedd i fynd i'r afael â'r materion hyn yw cynyddu cymeriant ffibr yn raddol a sicrhau hydradiad digonol trwy yfed digon o ddŵr. Cymhorthion dŵr yn y broses dreulio ac yn helpu i atal rhwymedd. Gall cymryd rhan mewn gweithgaredd corfforol rheolaidd hefyd gynorthwyo i gynnal symudiadau coluddyn rheolaidd. Trwy ddechrau gyda chynyddrannau bach o ffibr a'i gynyddu'n raddol dros amser, gall ein cyrff addasu i'r cymeriant ffibr uwch, gan leihau'r tebygolrwydd o anghysur treulio.
Cyfeiriadau:
Slavin JL. Sefyllfa Cymdeithas Ddeieteg America: Goblygiadau Iechyd Ffibr Deietegol. J Am Diet Assoc. 2008. Rhag; 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Adran Amaeth yr UD, Gwasanaeth Ymchwil Amaethyddol. (2020). Cronfa Ddata Maetholion Genedlaethol ar gyfer Rhyddhau Etifeddiaeth Cyfeirnod Safonol. Adalwyd o https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Afal dyddiol yn erbyn eirin sych: Effaith ar ffactorau risg clefyd cardiofasgwlaidd mewn menywod ôl -esgusodol. Cyfnodolyn yr Academi Maeth a Deieteg, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Casgliad:
Mae'r erthygl thesis hon wedi archwilio pwysigrwydd ffibr dietegol wrth gynnal ffordd iach o fyw, rheoli pwysau, atal afiechydon cronig, a hyrwyddo lles cyffredinol.
Gall deall arwyddocâd ffibr dietegol helpu i lywio polisïau a mentrau iechyd y cyhoedd gyda'r nod o wella maeth a lleihau baich afiechydon cronig. Mae angen ymchwil pellach i archwilio'r mecanweithiau penodol y mae ffibr dietegol yn gweithredu ei fuddion iechyd amrywiol. Yn ogystal, dylai nodi strategaethau i wella cymeriant ffibr dietegol, yn enwedig mewn poblogaethau â defnydd isel, fod yn ganolbwynt ar gyfer ymchwiliadau yn y dyfodol.
I gloi, mae'r dystiolaeth a gyflwynir yn yr erthygl thesis hon yn tynnu sylw at rôl hanfodol ffibr dietegol wrth hyrwyddo gwahanol agweddau ar iechyd pobl. O iechyd treulio i atal clefydau cronig a rheoli pwysau, mae buddion ffibr dietegol yn sylweddol. Trwy ymgorffori bwydydd llawn ffibr yn ein dietau a chwrdd â'r cymeriant ffibr dyddiol a argymhellir, gall unigolion gyfrannu'n sylweddol at eu lles cyffredinol a gwella ansawdd eu bywyd.
Amser Post: Tach-23-2023
